Todo sobre la Creatina

Todo sobre la Creatina

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Todo acerca de la Creatina


¿Qué es la Creatina?

La creatina es un aminoácido natural , presente en el cuerpo humano , cuya función principal es la de intervenir en el proceso de generación de energía a nivel muscular.

Parte de la creatina que nuestro organismo precisa , la obtenemos de la alimentación habitual (se encuentra presente en carnes , pescados y otros productos animales).

Como la cantidad incorporada en la alimentación es insuficiente , nuestro propio cuerpo sintetiza creatina a partir de otros tres aminoácidos : glicina , arginina y metionina.

Si bien la creatina se produce fundamentalmente en el hígado , el 95% de la misma se almacena en los músculos , principalmente bajo forma de fosfocreatina.


Efectos en el Deportista

La creatina tomada como suplemento aumenta las reservas de fosfocreatina (PC) musculares y en teoría se incrementa la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperar en espacios cortos y con ejercicios de potencia. Con esto se consiguen entrenamientos de más calidad y por tanto se aumenta el rendimiento. Pero este efecto difiere según el tipo de deportista.

La suplementación con creatina aumenta los depósitos de PC entre un 10 y un 40%, esto va a permitir que se toleren mayores volúmenes e intensidades de entrenamiento, teniendo los siguientes efectos en el deportista:

Se puede aumentar la duración de un ejercicio máximo, estimulando sobremanera al músculo.

Se acelera la recuperación entre series, por tanto al comenzar una nueva serie estamos totalmente al 100% para realizar el ejercicio.

Se favorece la hipertrofia al poder aumentar la intensidad y duración del ejercicio y ejercer un estímulo anabólico en el metabolismo.

Actúa como sistema tampón frente a la acidez muscular cuando se genera fatiga, pudiendo soportar mayores cargas de ácido láctico sin que venga el cansancio.

¿En qué deportes será beneficiosa la creatina?.

Futbol
Ciclismo
Levantamiento de pesas
Basket
Maratón
Natación
Salto largo


Está claro que para un programa de mantenimiento saludable no es necesario tomar creatina, no por tomar creatina se va a aumentar la salud, sí el músculo, pero también se puede aumentar el músculo sin creatina.

En deportes que impliquen periodos de fuerza cortos e intensos la creatina es un suplemento que ayuda a mejorar el rendimiento. Es el caso del levantamiento de pesas o velocistas. Como favorece la recuperación entre esfuerzos intensos y retrasa la fatiga también se suele utilizar en deportes interválicos: fútbol y baloncesto.

En deportes aeróbicos como las carreras de fondo se podría pensar que al mejorar los umbrales de lactato y la recuperación la creatina es beneficiosa, sobre todo para el sprint final, pero veamos otros efectos de la creatina que pueden perjudicar en ciertos deportes.

La creatina es osmóticamente activa, esto quiere decir que para su almacén necesita agua, así, al aumentar la cantidad de creatina en la célula muscular se incrementa la difusión de agua hacia el músculo. De ahí que parte del crecimiento muscular que se atribuye a la creatina sea a base de agua.

Esto es visible cuando una persona (sobre todo con cierto % de grasa), toma creatina y aparentemente está fuerte pero no tiene sus músculos muy definidos, más bien hinchados. Es el resultado de la retención de líquido de la creatina en el músculo.

Los estudios acerca de la creatina son numerosos y no se ha llegado a un consenso ni sobre sus efectos concretos, ni sobre la mejora del rendimiento o en qué medida la produce, por eso se aboga por individualizar cada caso y no generalizar cuando se habla de suplementación con creatina, sobre todo cuando se aplica a modalidades deportivas tan diferentes.

Por ejemplo, en un 20% de los casos la suplementación con creatina apenas aumenta las reservas, esto se puede deber a que una persona posee pocas fibras de contracción rápida, que son las que captan más creatina. Así, en deportistas de fondo donde prevalecen las fibras lentas la ganancia de creatina será escasa y su efecto mínimo, por lo que no tendría sentido consumir creatina.

En resumen: que la creatina tendrá diferentes efectos según la persona y para alguien que busca hacer una actividad para el mantenimiento de la salud no tiene sentido tomar creatina. En deportistas que buscan aumentar su rendimiento si tiene sentido la suplementación con creatina.



En deportes de alta intensidad y corta duración (levantar pesas) si se notarán los efectos con una ganancia mayor de fuerza y masa muscular.

En cambio para deportistas de resistencia la creatina o se asimila poco por el tipo de fibra o si se asimila conlleva arrastre de agua que puede sucolocar ganancia de peso extra, con lo que más que ayudar puede perjudicar.


Tipos de creatina y dosis

El formato más común para vender la creatina es a modo de monohidrato de creatina, que no es más que una molécula de creatina unida a una molécula de agua. Esta es la más frecuente porque es la forma en la que la creatina está más disponible para el organismo. El monohidrato de creatina es como un polvo blanco, insípido y que se solubiliza rápidamente en agua.

Hay otras formas de creatina, como el citrato de creatina, donde a la creatina se le une una molécula de citrato, que interviene en el metabolismo energético, así se piensa que creatina más citrato proporcionan más energía, pero es algo que todavía no se ha comprobado científicamente.

El fosfato de creatina es otra forma de presentar a la creatina, al igual que pasó con el citraro, el fosfato interviene en el metabolismo energético para formar fosfocreatina (PC) y se pensó que uniéndolos tendría un mejor efecto, pero tampoco se ha comprobado que sea mejor.

En definitiva no hay datos que aseguren que otros productos sean mejores que el monohidrato de creatina, y a día de hoy es el producto que más se consume por ser la forma más concentrada y la más barata. Se aconseja consumir el monohidrato de creatina micronizado, que es un polvo muy fino que mejora la solubilidad, así la absorción es mejor y se evitan diarreas osmóticas por malabsorción de la creatina en el instestino.

Otro aspecto a tratar es la manera de consumir la creatina, se suele recomendar combinarla con hidratos de carbono de rápida absorción, ya que estos aumentan los niveles de insulina en sangre y parece ser que la insulina estimula el transporte de creatina a la célula muscular, por lo que habrá un mayor aprovechamiento del suplemento.

Hay productos que ya traen esos hidratos de carbono incorporados pero según los expertos se obtienen los mismos resultados y de forma más barata consumiendo alimentos o bebidas con este tipo de hidratos de carbono, porque al fin y al cabo lo que se persigue es aumentar los niveles de insulina.

¿Cuánta creatina tomar?
Si tu objetivo no es el rendimiento no tiene sentido tomarla, tomar creatina no es aumentar la salud. Ahora, si lo que buscas es rendir más en actividades de intensidad y poca duración las cantidades a tomar es algo importante.

El protocolo más corriente y usado desde 1990 era el de realizar 4 dosis de 5-7 gramos al día durante 5 días. Es decir, unos 20-25 gramos diarios repartidos en 4 tomas. Pero con el paso de los años se ha visto que este protocolo no es rentable para el músculo y casi toda la creatina se acaba excretando por la orina.

Según los estudios actuales la clave para una suplementación eficaz de creatina y poder llenar a tope los depósitos es tomar pequeñas cantidades y retrasar la absorción intestinal, esto da a la creatina más papeletas para acabar en el músculo que en la orina.


Por eso se recomienda tomar sólo 0,5-1 gramos en cada toma y un máximo de 6 tomas al día, es decir, 6 gramos al día durante 5-6 días y distribuyéndolas en las comidas y no en ayunas como se hacía antes para que así se reduzca el índice de absorción.

Está comprobado que esta media tiene iguales resultados que tomar 20 gramos diarios durante 5-6 días, por lo que ahorramos dinero y dejamos descansar a nuestro riñón. Después de estos 5-6 días se realizan dosis de mantenimiento de 2 gramos diarios para mantener altos los niveles de creatina en el músculo durante 8-12 semanas.

Aqui es cuando viene la idiosincrasia de cada uno, habrá gente que retenga más, otra que retenga menos y otros que arrastren gran cantidad de agua al miocito y parezcan que están hinchados.

La cantidad máxima de creatina que puede almacenar el músculo es de unos 150-160 mmol por kilo, por lo que estas medidas adoptadas anteriormente asegurarían ese máximo almacenamiento. Todo lo que sea consumir más creatina irá en detrimento del bolsillo. Por eso seguir las recomendaciones del fabricante suele ser sinónimo de consumir mucha creatina, para gastar más producto.


Efectos secundarios e inconvenientes

También son muy contradictorios aqui los estudios y no se llega a un consenso. Parece ser que el único efecto secundario de tomar creatina es aumentar de peso, como consecuencia del arrastre de agua y la ganancia de masa muscular tras adecuados entrenamientos.

También es adecuado decir que no por tomar creatina el músculo crece sólo, la creatina es sólo un tipo de combustible para el organismo, pero por sí sólo no hace más que almacenarse junto a agua e igual puede parecer que hay crecimiento muscular. Sin entrenamiento no hay ganancia de músculo, por mucha creatina que tengamos.

En pocas ocasiones se han dado casos de calambres musculares, daños renales, deshidratación o diarrea, estos son más bien como consecuencia del tipo de creatina tomada y problemas en la absorción que en el efecto en sí de la creatina una vez absorbida, por eso es importante saber qué creatina tomar y en qué dosis.

Como hemos dicho la creatina es os móticamente muy activa y arrastra agua en su almacenamiento, de ahí que se de cierta preocupación en la adecuada hidratación del deportista, al que se aconseja que esté muy al tanto de sus necesidades hidricas mientras se suplementa con creatina.

Así, podemos decir que tomar creatina no supone en sí un peligro o riesgo para la salud, siempre hablando desde el punto de vista de una persona sana y sin ninguna contraindicación médica. Ningún estudio ha demostrado que la cretina produzca daño, al menos tomando las dosis recomendadas.

Eso sí, no todo el mundo responde del mismo modo a este tipo de suplementos y habrá casos en los que la creatina más que una ventaja sea un inconveniente. Es el caso de los deportistas que necesitan contar con poco peso, como los deportistas de fondo. La cretina al retener agua aumenta de peso y esto no es nada beneficioso para ellos.

También en los nadadores un aumento de peso no es beneficioso porque se reduce la eficacia de la flotación y del arrastre, así suplementarse con creatina es sopesar los pros que tiene el ganar masa y potencia muscular frente a los contras de ganar peso.

Mucha gente se vuelve reticente a tomar suplementos porque hay ciertas leyendas urbanas que dicen que al dar una sustancia de forma externa al organismo, este se vuelve vago y ya no la fabrica por sí mismo, por tanto si dejásemos de tomarla nuestro organismo ya no la fabricaría o le costaría más.

Este no es el caso de la creatina, cuando dejamos de tomarla los niveles de almacén van disminuyendo poco a poco en un periodo de 4 semanas hasta llegar a las reservas normales que suele tener el organismo, pero este no pierde su función de fabricarla.

Es cierto que al dar creatina de forma externa la fabricación endógena se ve un tanto alterada y disminuye, pero cuando se deja de tomar creatina este proceso se revierte y el cuerpo empieza a aumentar de forma automática la fabriacación propia de creatina.

En cuanto al peso, al dejar de suplementarnos puede que notemos cierto descenso en el peso y en la fuerza muscular, pero ese descenso siempre será por encima de los niveles iniciales a cuando empezamos a tomar creatina.

Interacciones con drogas

En teoría, la creatina puede alterar las actividades de la insulina, particularmente si se administra con carbohidratos. Se deben tomar precauciones si se usa con medicamentos que también pueden alterar el nivel de azúcar en la sangre. Un proveedor médico calificado debe monitorear de cerca a los pacientes que consumen drogas para la diabetes, ya sea por vía oral o insulina. Podría ser necesario ajustar el medicamento.

En teoría, la creatina puede interactuar cuando se toma en combinación con acetaminofén/cafeína/depresores del sistema nervioso central; aspirina, cafeína, depresores del sistema nervioso central, o cafeína/ergotamina. También puede interactuar con estimulantes como la cafeína.

El uso de creatina con probenecid puede aumentar los niveles de creatina en el cuerpo, lo que produce un mayor número de efectos secundarios.

Se debe evitar el uso de creatina con diuréticos como hidroclorotiazidas o furosemida (Lasix®) debido a los riesgos de deshidratación o alteración en los electrólitos. La posibilidad de una lesión renal puede ser mayor si la creatina se usa con drogas que pueden provocar lesiones renales, como trimetoprima, cimetidina (Tagamet®), las drogas antiinflamatorias como ibuprofeno (Advil®, Motrin®), ciclosporina (Neoral®, Sandimmune®), amicacina, gentamicina o tobramicina.

Es posible que la creatina aumente los efectos de reducción del colesterol de otras drogas que se usan de forma común para disminuir el nivel del colesterol como la lovastatina (Mevacor®).

La combinación de creatina y drogas antiinflamatorias no esteroides es más efectiva para reducir la inflamación que cualquier otro agente que se use de forma aislada.

La creatina y la nifedipina, si se usan juntas, pueden aumentar la función cardiaca, aunque las investigaciones en esta área son prematuras.

En teoría, la creatina también puede interactuar con los antibióticos aminoglucósidos, el nitrato de galio, el lansoprazol, el bicarbonato de sodio, los tacrolimos y el valacyclovir.

Los suplementos de creatina pueden acentuar las actividades y los efectos secundarios de algunas drogas para el cáncer.

Uso basado en evidencia científica Grados


Mayor masa muscular / fuerza

Varios estudios de alta calidad indican que el uso de la creatina aumenta la masa muscular. Sin embargo, algunas investigaciones de menor calidad han reportado resultados contradictorios. En general, la evidencia disponible indica que la creatina incrementa la masa corporal magra, la fuerza y el trabajo total. Las investigaciones futuras deben tomar en consideración el efecto de los diferentes niveles de acondicionamiento físico individuales de las personas bajo estudio. Grado A

Insuficiencia cardiaca congestiva (crónica)

Los pacientes con insuficiencia cardiaca crónica tienen niveles bajos de creatina en sus corazones. Varias investigaciones reportan que los suplementos de creatina pueden mejorar la fuerza muscular del corazón, el peso corporal y la resistencia en pacientes con insuficiencia cardiaca. Se requieren estudios que comparen la creatina con drogas que se usan en el tratamiento de la insuficiencia cardiaca antes de hacer una recomendación. La insuficiencia cardiaca debe tratarla un profesional de la salud. Grado B

Adjunto en cirugía (enfermedad coronaria)

Investigaciones preliminares sugieren un beneficio potencial de los suplementos de creatina en pacientes sometidos a cirugía de arterias coronarias. Algunas evidencias indican que el músculo del corazón puede recuperarse mejor y más rápidamente después de una cirugía de corazón abierto si se usa creatina intravenosa durante la operación. Se necesitan estudios más extensos y de buen diseño antes de poder hacer una recomendación firme. Grado C

Apnea (prematuros)

Investigaciones preliminares de creatina en animales y humanos han encontrado resultados contradictorios en pacientes con trastornos respiratorios en niños, lo cual se conoce como apnea en prematuros. Se requieren estudios de buen diseño para comprender mejor esta relación. Grado C

Densidad ósea

Investigaciones preliminares que examinaron el efecto de la creatina en el envejecimiento indican que ella puede aumentar la densidad ósea cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Se necesitan más investigaciones en las que se compare la creatina sola con placebo. Grado C

Enfermedad pulmonar obstructiva crónica

No es claro si la creatina puede ayudar en el tratamiento de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Los resultados de las investigaciones son contradictorios. Se requieren más ensayos clínicos antes de poder hacer una recomendación firme. Grado C

Depresión

Investigaciones preliminares sugieren un beneficio potencial de los suplementos de creatina para la depresión. La creatina podría provocar un cambio maníaco en pacientes con depresión bipolar. Se necesitan estudios mayores y de buen diseño. Grado C

Diálisis

Investigaciones preliminares sugieren que la creatina no disminuye los niveles de homocisteína en pacientes crónicos de hemodiálisis. Sin embargo, estos pacientes también utilizaban la vitamina B12 y el folato. Los calambres musculares también son complicaciones comunes de la hemodiálisis. La creatina puede ser de beneficio para este efecto secundario. Sin embargo, se necesitan estudios en los que la creatina sola se compare con placebo. Grado C

Mayor rendimiento atlético y resistencia

Se ha indicado que la creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético o la resistencia al aumentar el tiempo para alcanzar el grado de fatiga (posiblemente al acortar los períodos de recuperación muscular). Se ha estudiado en ciclistas, mujeres, atletas de resistencia de alta intensidad, remadores, corredores, velocistas (general), nadadores y en personas de edad avanzada. Sin embargo, los resultados de las investigaciones que evalúan esta afirmación son heterogéneos. Grado C

Deficiencia de guanidinoacetato metiltransferasa

Algunas personas nacen con trastornos genéticos, en los cuales existe una deficiencia de la enzima guanidinoacetato metiltransferasa (GAMT, en inglés). La ausencia de esta enzima provoca graves atrasos en el desarrollo y trastornos anormales de movimientos. La afección se diagnostica por la ausencia de creatina en el cerebro. Sin embargo, existe evidencia limitada del efecto de la suplementación de creatina en este trastorno. Se necesitan estudios de alta calidad. Grado C

Colesterol alto

Las investigaciones preliminares no encontraron beneficios de la creatina en el tratamiento del colesterol alto. Se necesitan estudios adicionales antes de llegar a una conclusión. Grado C

Enfermedad de Huntington

No hay suficiente información científica para hacer una recomendación firme acerca del uso de la creatina en la enfermedad de Huntington. Se necesitan estudios de alta calidad para aclarar esta relación. Grado C

Hiperornitinemia (altos niveles de ornitín en la sangre)

El ornitín normalmente se forma en el hígado. Algunas personas nacen con algún trastorno genético que impide descomcolocar el ornitín de forma adecuada, lo cual hace que los niveles de sangre sean muy altos. Altas cantidades de ornitín pueden provocar ceguera, debilidad muscular y una reducción en el almacenamiento de la creatina en los músculos y en el cerebro. Aunque únicamente existen investigaciones limitadas en esta área, las evidencias anteriores indican que los suplementos diarios de creatina a largo plazo pueden ayudar a remplazar la creatina faltante y disminuir así la pérdida de la visión. Grado C

Enfermedad cardiaca isquémica

Investigaciones preliminares de alta calidad indican un beneficio potencial de creatina en personas con enfermedad cardiaca isquémica. Se necesitan más ensayos clínicos antes de poder hacer una recomendación firme. Grado C

Enfermedad de McArdle

En la enfermedad de McArdle, hay una deficiencia en los compuestos de la energía que se almacenan en los músculos. Esto provoca fatiga muscular, intolerancia al ejercicio y dolor durante la práctica del mismo. La creatina se ha propuesto como una posible terapia para esta afección. Sin embargo, las investigaciones son limitadas y los resultados de los estudios existentes discrepan entre sí. Por tanto, sigue siendo difuso si la creatina ofrece algún tipo de beneficio a los pacientes que padecen la enfermedad de McArdle. Grado C

Memoria

Estudios preliminares muestran que la creatina mejora la cognición en ciertas poblaciones como los vegetarianos y las personas de edad avanzada. Se requiere mayor investigación antes de poder hacer una recomendación. Grado C

Esclerosis múltiple

Investigaciones preliminares indican que la suplementación de creatina no mejora la producción de trabajo en personas con esclerosis múltiple. Sin embargo, se requieren estudios mayores y de buen diseño antes de poder hacer una recomendación firme. Grado C

Distrofia muscular

Se cree que la pérdida de creatina provoca debilidad muscular y una degradación en los pacientes con distrofia muscular de Duchenne. Las investigaciones con creatina han arrojado resultados contradictorios para esta afección. Se necesitan investigaciones adicionales antes de ofrecer recomendaciones. Grado C

Infarto del miocardio (ataque cardiaco)

Existen evidencias anteriores de que la administración de creatina por vía intravenosa luego de un ataque cardiaco puede ser benéfica para el funcionamiento del músculo del corazón y puede evitar arritmias ventriculares. Se necesitan estudios adicionales antes de hacer una recomendación.Se ha reportado que el uso de fosfato de creatina puede tener efectos favorables en el deterioro mental en el "síndrome cardio-cerebral" posterior a ataques cardiacos en ancianos. Se requiere más investigación. Grado C


Trastornos neuromusculares (trastornos generales mitocondriales)

Varios estudios indican que la creatina puede ayudar en el tratamiento de varias enfermedades neuromusculares y puede retardar la aparición de los síntomas cuando se usa con tratamientos estándar. Sin embargo, la ingestión de creatina no parece tener efectos significativos en el almacenamiento de creatina en los músculos o una mayor capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad en personas con esclerosis múltiple. Tampoco parece ser efectiva para personas con tetraplegia.Aunque los estudios anteriores son alentadores, las recientes investigaciones no reportan efectos benéficos de supervivencia o en el avance de la enfermedad. Se necesitan estudios adicionales para proveer respuestas más claras. Grado C


Lesiones de espina dorsal

No es claro si la creatina es útil en pacientes con lesiones de espina dorsal. Los resultados de estudios preliminares son contradictorios. Se requieren estudios adicionales antes de poder hacer una recomendación firme. Grado C


Esclerosis lateral amiotrófica

En general, la evidencia indica que la suplementación de creatina no ofrece beneficios a las personas con esclerosis lateral amiotrófica. Grado D


Recuperación quirúrgica

Los estudios preliminares indican que la creatina no tiene efecto en la fuerza o composición corporal de las personas sometidas a cirugía de tejido blando. Es posible que los suplementos de creatina no sean efectivos para esta afección y no se pueden recomendar sin que haya evidencia de estudios adicionales. Grado D


Referencia para los grados:
A: Sólida evidencia científica para este uso


B: Buena evidencia científica para este uso


C: Dudosa evidencia científica para este uso


D: Aceptable evidencia científica contra este uso


F: Sólida evidencia científica contra este uso.

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Fuentes





Autor: Davis
http://resumenes-capitulos.blogspot.com/

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